Семена — это настоящий природный концентрат энергии, витаминов, антиоксидантов и жирных кислот. Несмотря на свой крошечный размер, они содержат большое количество питательных веществ: моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, важнейшие витамины, минералы, растительный белок и клетчатку. При этом они не содержат холестерина.
В этой статье мы собрали 15 самых полезных семян, которые стоит включить в свой рацион.
Суперсемена для ежедневного рациона
1. Семена чиа — гидратор на клеточном уровне
Семена чиа по праву считаются суперфудом. Они впитывают воду как губка, образуя гель, который действует как пребиотик, улучшает моторику кишечника и помогает удерживать влагу в клетках. В жидкости они увеличиваются в весе почти в 12 раз, а вязкий гель затрудняет усвоение углеводов, предотвращая резкие скачки сахара в крови.
Чиа богаты омега-3 жирными кислотами, связанными с нейропротекцией и противостоянием болезни Альцгеймера, а также железом, селеном, цинком, калием, фосфором и витаминами А, С, Е. 30–40% массы семян приходится на растительные жиры, которые нормализуют баланс гормонов и повышают выработку серотонина.
Как употреблять: замачивайте 1–2 столовые ложки минимум на 30 минут (лучше на ночь), добавляйте в смузи, пудинги, десерты или каши.
2. Семена льна — сила для гормонов и кишечника
Семена льна — настоящий кладезь омега-3 жирных кислот, лигнанов (фитоэстрогенов) и растворимой клетчатки. Растительных жиров и омега-3 в них даже больше, чем в чиа. Лигнаны помогают при предменструальном синдроме, климаксе и гормональном дисбалансе.
Льняное семя богато тиамином (витамин В1) — 110% суточной нормы, а также калием, кальцием, магнием, фосфором, марганцем, медью и другими микроэлементами. Омега-3 и альфа-линоленовая кислоты уменьшают воспаления в артериях, снижая риск сердечных заболеваний. А лигнаны кунжута и льна обладают противораковыми и кардиопротекторными свойствами.
Как употреблять: только в молотом виде — иначе семена просто пройдут транзитом. 1–2 чайные ложки в день, лучше замачивать или добавлять в каши, смузи, салаты. Вводите в рацион постепенно.
3. Конопляные семена — лидер по белку
Семена конопли лидируют по содержанию качественного белка, насыщенного аминокислотами — веществами для синтеза витаминов, гормонов и белков. Это отличный источник белка для вегетарианцев. Также в них много магния и витаминов группы B, которые борются с воспалениями и восстанавливают слизистую кишечника.
Как употреблять: в сыром виде, добавляя в каши, йогурты, салаты и выпечку.
Семена для здоровья сердца и сосудов
4. Тыквенные семечки — поддержка печени и иммунитета
Тыквенные семечки — лидеры по содержанию магния, цинка и фосфора. Цинк чрезвычайно полезен для кожи, волос и ногтей, а также помогает сохранять мужское здоровье, снижая риск простатита. Семена тыквы также богаты кремнием, железом, марганцем, медью, хромом и витаминами Е, К и РР.
Благодаря фитостеролам они снижают уровень «плохого» холестерина, а уникальная аминокислота кукурбитин способна бороться с некоторыми видами паразитов. Помимо этого, они известны антигельминтным действием и полезны при утомлении, выпадении волос и раздражительности.
Как употреблять: 2–3 столовые ложки в день, сырые или слегка подсушенные, в смузи, каши, салаты. Помните, что это высококалорийный продукт — около 446 ккал на 100 г.
5. Семена подсолнечника — антистресс и молодость
Семечки подсолнечника — доступный и мощный источник витамина Е, селена, магния и витаминов группы В. Витамин Е поддерживает молодость, витамин А важен для здоровья глаз, витамин В укрепляет нервную систему, а витамин D поддерживает иммунитет. Они также содержат железо, кальций, калий и цинк.
Особенно полезны они для беременных и кормящих: компенсируют недостаток омега-3, укрепляют иммунитет матери и ребенка, стимулируют лактацию и облегчают состояние при токсикозе.
Как употреблять: лучше свежие, не жареные — слегка подсушенные. Можно перемалывать в песто, пасты или добавлять в блюда.
6. Семена кунжута — король кальция
Кунжут — абсолютный лидер по содержанию кальция. Идеален для поддержания здоровья костей, волос и ногтей. Особенно полезен чёрный кунжут — он более богат микроэлементами. Кунжут также богат марганцем, медью, пищевыми волокнами, ниацином и витамином B.
Уникальным кунжут делает содержание лигнанов — биологически активных веществ, снижающих уровень холестерина и артериального давления. Сезамин в составе кунжута проявляет липидоснижающие и антивозрастные свойства.
Как употреблять: перемалывать в пасту (тахини) или в муку, добавлять в соусы, заправки, посыпки. Желательно замачивать на 6–8 часов.
7. Семена тмина — мощный антиоксидант
Главное ценное свойство тмина — он мощный антиоксидант. Тимохинон в его составе снижает окислительный стресс, оказывает антиатеросклеротическое действие, защищает клетки мозга и печени. Также тмин считается противоаллергенным средством.
Как употреблять: в молотом виде как приправу к блюдам, добавлять в выпечку или заваривать как чай.
Семена для гормонального баланса и женского здоровья
8. Семена граната — защита суставов и сердца
Гранатовые семечки — это не только вкусно, но и полезно. Они содержат полиненасыщенную жирную кислоту омега-7, которая помогает в снижении веса. Также они замедляют старение и поддерживают работу сердца благодаря антиоксидантам. Семена граната уменьшают повреждения хрящей у людей, страдающих артритом, и активно борются с ферментами, повреждающими хрящи и кости.
Как употреблять: свежими, добавляя в салаты, йогурты или десерты.
9. Семена расторопши — очищение печени
Семена расторопши пятнистой известны своим гепатопротекторным действием. Они содержат силимарин — комплекс веществ, защищающих клетки печени от повреждений и способствующих их восстановлению. Расторопша помогает при интоксикациях, заболеваниях печени и желчного пузыря.
Как употреблять: в молотом виде — по 1 чайной ложке в день, добавляя в еду или запивая водой.
10. Семена пажитника — для лактации и гормонов
Пажитник (фенугрек) издавна используется для стимуляции лактации у кормящих женщин, а также для поддержания женского гормонального баланса. Семена богаты белком, железом, магнием и марганцем.
Как употреблять: замачивать на ночь и есть утром натощак, или добавлять молотыми в блюда.
Семена для красоты и иммунитета
11. Семена чиа — также для красоты
Благодаря высокому содержанию антиоксидантов и омега-3, чиа замедляют старение кожи, улучшают её эластичность и увлажнённость.
12. Семена конопли — для восстановления слизистых
Как уже говорилось, конопляные семена восстанавливают слизистую кишечника и борются с воспалениями. Это важно для иммунитета, так как большая часть иммунных клеток находится именно в кишечнике.
13. Семена арбуза — забытый источник цинка и магния
Семена арбуза часто выбрасывают, а зря! Они богаты цинком, магнием, железом и белком. Цинк полезен для кожи и волос, а магний — для нервной системы.
Как употреблять: сушёные или слегка обжаренные, как перекус.
14. Семена кунжута — для волос и ногтей
Кунжут укрепляет волосы и ногти благодаря высокому содержанию кальция и других микроэлементов.
15. Семена дыни — сквален для иммунитета
Семена дыни — источник сквалена, вещества, которое поддерживает иммунитет и проявляет противораковую активность. Они также богаты белком, клетчаткой и полезными жирами.
Как употреблять: сушёными, добавлять в мюсли или смузи.
Как правильно употреблять семена
Чтобы получить максимум пользы от семян, важно соблюдать несколько правил:
- Замачивание снижает уровень антинутриентов (фитатов, ингибиторов ферментов) и делает минеральные вещества более доступными.
- Некоторые семена усваиваются только в измельчённом виде — особенно лён и кунжут.
- Лучший вариант — слегка подсушить семена в духовке при низкой температуре. Так вкус станет ярче, а все витамины и микроэлементы сохранятся.
- Молотые семечки быстрее усваиваются, но хранятся недолго — полезные жиры быстро окисляются. Перемалывайте столько, сколько съедите за один раз.
- Достаточная норма — 1–2 столовые ложки в день.
Начните обсуждение